練習計画

スポーツ科学の本を読んで勉強してましたが、今までの私の認識が間違っていたと思うことがありました。

それは、疲労が抜けたと感じるタイミングで、超回復が終わったと思っていたこと。

強度の高い練習をして、1、2日経つと、疲労が抜けた!?と感じることがありますが、それで、同じメニューで強度を与えても、超回復は起こりにくく、むしろ逆効果で、疲労だけ溜めて身体能力を落とす可能性があるということでした。(過去の経験的にも、ガンガン練習して、こんな失敗を繰り返してました・・・)

トレーニング後、超回復が終わり、効果が現れる期間は、下記になるそうです。

ハーフマラソンのペース6km程走る・・・4日後
ロング走(30km程)         ・・・4日後
インターバル走            ・・・5日後

超回復は最低4日かかりますので、同メニューの練習で、超回復の効果を狙い、週に追い込む練習回数は、週に1、2回のみということです。それ以上の回数は、疲労の負債で、マイナスにつながる!?ということですので、同じ練習を同じ週に行わないという認識でメニューを立てました。ただ、練習の種類によって、体を追い込む部位が変わりますので、異なる種類の練習であれば、連日入れることは構わないと思っています。(疲労が抜けていて、パフォーマンス落ちることなく、走れるのであれば)
1回1回の超回復(4日)を待って、練習していたら、練習が遅れてしまいますので・・・。。。

そんな事で、下記の感じで、週の練習計画を立てました。

土日 心肺機能を追い込む (鏑木トレミなど)
月  疲労抜きジョグ
火  乳酸しきい値ペースで追い込む (ハーフのペースで、6~8km)
水  走る姿勢を確認しながら、ちょっと長い距離を走る (10km以上のジョグ)
木金 疲労抜きジョグ

こちらのメニュー、今週から既に始めています。

今日は、昨日に続き、心肺機能を追い込む意味で、3km走を行いました。昨日の練習は、もうちょっといけたかな?と思うところがあったので、追加で刺激を入れて、11分42秒でした。
(これで、心肺機能を追い込む練習は、来週まで、封印です。)

しかし、今週の天気予報は雨が多かったような・・・計画通り走りたいけど、大丈夫かな?

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